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北京赛车pk10开奖号码【舞蹈知識】成人如何提升軟度?

  成人不比少兒的韌帶彈性好,由于少兒的韌帶尚有彈性,而且出于生長發育期,具有可塑性;而成年人的韌帶往往更“牢固”,所以想要提升軟度,需要在充分熱身運動(比如快走、慢跑等)之后再進行。

軟度是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲,沒有捷徑。

  先是熱身運動,越充分越好!

  開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

  1、快走慢跑――其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節,上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小,幾乎沒有。

  2、簡易體操――進行全身關節的柔和運動,強度不要太大;但它缺乏了更流暢的韻律,所以吸引人的程度不大。

  3、舞蹈組合――不要長于20分鐘,要是比較簡單的群舞動作,以古典民族舞的動作為好!民族古典舞的動作是全身性的運動,而且加練了身韻,貫穿呼吸,不僅熱身,還能夠練習基本功,更容易讓練習者沉浸于自我陶醉中。

  注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開,壓軟度是很容易受傷,且不易恢復的。


  其次是幅度漸增的軟度練習。

  主要是壓腿、壓腰。

  練軟度初期應該有老師指導,因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至關重要的,如果不當,可能肌肉變粗事小,韌帶拉傷事大呢。

  壓腿――要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是后面(后面容易讓我們忽視的了)。

  前腿:背要直立著,以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,而肩還和腿有一點距離為好!

  旁腿:彎曲的一側腰應該似跨過小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒,彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!要用背去找腿!臉要向天棚看。哪怕剛開始甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖,將發展為屁股大),也不要太往遠伸,否則控制不穩。

  后腿:搭在后的腿要伸直、外開!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!腰要拔直拉長了向后壓,放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲,此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感,但可以忍受。這就對啦!耗一會兒!

  下叉――和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿!

  縱劈:注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿,抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節,那么后腿的功夫會迅速大幅增長!再幫你搬胳膊,那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦!

  橫劈:先別急!震顫著壓大胯小胯,耗一會,再震顫著壓一會,然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓,共計五分鐘吧――橫跨較難壓了,因為韌帶又粗又韌數量還多!好好下功夫吧!

  踢腿――三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到,但又是非常重要的),繃直腳背,腳背帶著上踢(踢不高也沒事,范兒要對)。踢上15腿,再稍微放松一下對自己的要求,把腿盡量踢高點,踢上10―15腿。

  下腰――胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著,腰部抻長著(切記切記!)才能下后腰,在三位上的雙手帶著頭向后向下,彎到所能達到的盡量低的位置,胸式淺呼吸,堅持半分鐘到一分鐘。注意!保護好自己,避免受傷!盡量在軟墊上進行,旁邊有人把著!

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